No mundo das academias um quer mostrar ao outro quem pode mais, e para essa disputa existe um exercício específico. É através dele que se chama a atenção dentro das academias: o supino, aquele aparelho simples, composto por apenas um banco e uma barra, e ponto onde a maioria dos homens adora entulhar peso apenas para se mostrar. O supino é o exercício mais amado e idolatrado das academias. Não importa a cidade, não importa qual seja a roda de amigos, seja de marombeiros ou frangos, uma pergunta sempre surge: Quanto você pega no supino?
Vamos agora deixar o ego de fora, já que levantar cargas exageradas não é o mais correto - a não ser que se queira ganhar alguma lesão devido a sua ignorância em achar que é o bonzão da academia, pois levantou 100 kg no supino. Afinal, de quê adianta tanto peso se não se realiza o exercício de forma correta?
Um peitoral bem definido é com certeza o grande objetivo daqueles que buscam hipertrofia, afinal é um músculo que quando bem trabalhado sua definição e simetria chamam a atenção. Por isso a ânsia da grande maioria em apenas realizar exercícios com cargas elevadas, porém com técnicas erradas, que no final fará com que todo seu esforço não tenha sido válido.
Erro 1
É o mais comum de ser ver nas academias. O aluno quer mostrar que tem força, então coloca um peso além do que consegue fazer e já inicia a série com a ajuda do professor ou de um amigo. Ele então desce a barra até a metade (ou nem isso), e acha que todos estão admirando sua força, quando na verdade estão é rindo da tremenda ignorância. Dica: coloque um peso com o qual você consegue realizar as repetições pré-determinadas, sejam elas em séries de 8, 10, ou 12. Faça-as corretamente do início ao fim e lembre-se de dar ênfase na qualidade da execução do exercício.
Erro 2
Novamente devido à carga elevada, o aluno esquece que quando seu objetivo é hipertrofia é preciso respeitar um princípio chamado Fase Excêntrica e Concêntrica. É preciso realizá-las de forma correta, sem aquela famosa ajuda na subida que eu desço sozinho, ou aquela subida sofrida e a descida em queda livre. É preciso que esse tempo seja executado de maneira correta. Dica: use em média 2 a 3 segundos na subida e na descida, assim o stress nas fibras será maior, e consequentemente os ganhos também.
Erro 3
Usar o supino reto apenas com barra, esquecendo-se das variações. Existem outras formas de aproveitar o exercício, dando estímulos diferentes à musculatura. Dica: apenas mudando da barra para o halter a diferença será sentida no pós treino, com dores em locais que antes não doíam. A mudança acaba trabalhando alguns músculos estabilizadores que com a barra não são tão exigidos, além de trabalhar coordenação e uma maior amplitude muscular. Este exercício também é muito usado para corrigir a simetria do peitoral, pois o trabalho de força é exigido de forma igual em ambos os braços. Lembre-se de usar os supinos inclinado e declinado, que trabalharão sua musculatura em porções diferentes.
Com essas dicas espero que o supino deixe de ser um exercício apenas para levantar seu ego e seja, a partir de agora, um construtor de peitorais. Que ao menos os seguidores do Bella da Semana sigam essas dicas e possam dar aquele up ao treino, para que no próximo verão desfilem sem camisa com seus músculos bem definidos. Afinal, não tem mulher que resista a um belo peitoral! Bom treino e até a próxima!
Ygor Bueno Barbosa
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